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蔬果那么多,哪个营养高?十佳蔬果排名表,都在这张表里

2019-10-09 21:35:36
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水果里的维生素C谁最多?膳食纤维哪种果蔬含量多?

 

中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据,总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”,照着这张榜单吃,让您和家人越来越健康!

 

 

1. 膳食纤维哪家强?
 

膳食纤维含量“十佳蔬菜”

蔬菜排名 食物名称 膳食纤维(g/100g)
1 鱼腥草(根) 11.8
2 金针菜(黄花菜) 7.7
3 黄秋葵 4.4
4 毛豆 4.0
5 牛肝菌 3.9
6 彩椒 3.3
7 香菇 3.3
8 豌豆 3.0
9 春笋 2.8
10 南瓜(栗面) 2.7

 

膳食纤维含量“十佳水果”

水果排名 食物名称 膳食纤维(g/100g)
1 酸枣 10.6
2 梨(库尔勒梨) 6.7
3 红玉苹果 4.7
4 椰子肉 4.7
5 桑葚 4.1
6 橄榄(白榄) 4.0
7 冬枣 3.8
8 人参果 3.5
9 芭蕉 3.1
10 大山楂 3.1
 


膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质,对人体有显著的健康益处,自然界中大约有千种以上的膳食纤维。

 

膳食纤维主要有以下六大作用:

① 调节肠道健康的作用。

膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长、同时对于肠道屏障功能和免疫性非常重要。

② 血糖调节和2型糖尿病预防的作用。

③ 饱腹感和体重调节的作用。

④ 预防脂代谢紊乱的作用。

⑤ 影响矿物质吸收的作用。

⑥ 预防某些癌症的作用,例如结肠癌。

推荐:一般人群每日膳食纤维摄入量为25克。

 

2. 胡萝卜素哪家强?
 

 

胡萝卜素含量“十佳蔬菜”

蔬菜排名 食物名称 胡萝卜素(μg/100g)
1 红薯叶 5968
2 胡萝卜(红) 4130
3 芹菜叶 2930
4 菠菜 2920
5 豌豆尖 2710
6 茴香(小茴香) 2410
7 绿苋菜 2110
8 金针菜(黄花菜)(鲜) 1840
9 生菜 1790
10 小白菜 1680

 

胡萝卜素含量“十佳水果”

水果排名 食物名称 胡萝卜素(μg/100g)
1 沙棘 3840
2 小叶桔 2460
3
哈密瓜
920
4 芒果 897
5 木瓜(番木瓜) 870
6 海棠果 710
7 450
8 西瓜 450
9 枣(鲜) 240
10 樱桃 210

 

胡萝卜素是一个大家族,其中最著名的是βー胡萝卜素。它最早被发现和认识,维生素A还原活性最强,在人体内含量最高,在食物中分布最广,含量最丰富。

 

 

胡萝ト素对人体的功能,主要通过维生素A来体现:

① 视觉功能,维持良好的暗光视觉。

② 维持皮肤黏膜完整性,包括眼睛结膜、角膜、皮肤毛囊、汗腺、舌味蕾、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等。

③ 维持和促进免疫功能。

④ 促进生长发育和维持生殖功能。

 

3. 维生素C哪家强?
 

 

维生素C含量“十佳蔬菜”

蔬菜排名 食物名称 VC(mg/100g)
1 柿子椒 130
2 芥蓝 76
3 豌豆苗 67
4 油菜薹 65
5 辣椒(青、尖) 62
6 花菜(花椰菜) 61
7 红薯叶 56
8 苦瓜(凉瓜) 56
9 西兰花(绿菜花) 51
10 萝卜缨(小萝卜) 51

 

维生素C含量“十佳水果”

水果排名 食物名称 VC(mg/100g)
1 刺梨 2585
2 酸枣 900
3 冬枣 243
4 沙棘 204
5 中华猕猴桃(毛叶猕猴) 62
6 红果(山里红、大山楂) 53
7 草莓 47
8 木瓜(番木瓜) 43
9 桂圆 43
10 荔枝 41

 

维生素C又名抗坏血酸, 是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素C缺乏导致的坏血病是最早被发现的维生素缺乏病之一,早在公元前1550年就有坏血病的记载。近年来,营养学界对人类维生素C的摄入量与慢性病的预防进行了很多研究,取得了重要的研究进展。

 

 

维生素C主要有四大功能:

 

① 参与体内多种重要物质代谢。比如维生素C参与胶原蛋白合成,参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。

② 抗氧化作用。主要表现在:

▼ 促进铁的吸收,辅助治疗缺铁性贫血;

▼ 防治巨幼红细胞性贫血;

▼ 预防动脉粥样硬化发生;

▼ 防止和延缓维生素A、维生素E的氧化;

▼ 能与维生素E及B-胡萝卜素联合作用,提高机体红细胞的抗氧化能力,保护红细胞,减少溶血的发生。

③ 提高机体免疫力。

④ 解毒作用。

 

推荐:一般人群每日应该摄入维生素C100毫克,不能超过2000毫克。

 

4. 钾哪家强?
 

 

钾含量“十佳蔬菜”

蔬菜排名 食物名称 钾(mg/100g)
1 蛇豆(大豆角) 763
2 榛蘑(水发) 732
3 豌豆苗 707
4 百合 510
5 鱼腥草 494
6 毛豆 478
7 竹笋 389
8 红心萝卜 385
9 红苋菜 340
10 豌豆 332

 

钾含量“十佳水果”

水果排名 食物名称 钾(mg/100g)
1 牛油果(鳄梨) 599
2 椰子 475
3 375
4 沙棘 359
5 芭蕉 330
6 菠萝蜜 330
7 红果(山里红,大山楂) 299
8 海棠果 263
9 榴莲 261
10 香蕉 256

 

钾是一个重要的必需矿物质,钾人体的钾主要来自食物。

 

 

钾主要有四大生理功能:

① 参与糖和蛋白质代谢。

② 维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡。

③ 维持神经肌肉的应激性。

④ 维持心肌的正常功能。

 

推荐:一般人群每日应该摄入钾2000毫克。高血压患者要注意补充钾。

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